Категория: Бланки/Образцы
Приветствую вас, мои замечательный читатели! Знаете ли вы, как правильно вести дневник питания? Если этот разумный вопрос возник, то вы – на верном пути. Но тут появляются и другие вопросы: что туда писать, как не упустить важное, как сделать дневник наиболее эффективным?
Сразу скажу, что главное – именно вести пищевой дневник. Пусть он будет не идеальным с точки зрения какого-нибудь умного диетолога, пусть он не совсем точно отражает калории или граммы, но он сразу – практически с первого дня – откроет вам глаза на ваше питание. И это поможет вам похудеть. как ничто другое.
Что писать в дневнике питания?Существует 4 обязательные графы: когда (время приема пищи), что (состав пищи), сколько (количество пищи), а так же калорийность порции. Форма дневника не имеет значения, пишите как вам удобно – от руки, на компьютере или в онлайн-сервисе. Но делайте это постоянно и по возможности прилежно, не упуская никаких «мелочей».
Каждая графа после сбора некоторого количества информации (как правило, на это уходит от недели до месяца) – повод для анализа. Например:
Есть ещё одна графа, которую лучше не игнорировать – это причина употребления пищи.
Удивительно, но современные люди редко едят, когда голодны. Зато очень часто трапезничают за компанию, от стрессов и, наоборот, от радостей, от скуки, ищут в еде новые ощущения, едят по привычке перед телевизором или компьютером, доедают за близкими и т.д.
Выяснение этих причин может стать краеугольным камнем вашего похудения. Многие удивляются, что вообще никогда не бывают голодными, а едят при этом часто и обильно. Однако до начала ведения пищевого дневника эти же люди могут утверждать: «Я почти ничего не ем».
Словом, дневник питания помогает увидеть собственные пищевые привычки, и у вас появляется мощный стимул их исправить.
Как быть с погрешностями в дневнике питания?Конечно, совершенно точно считать калории довольно трудно. Поэтому я предлагаю следующий алгоритм:
1. Просчитать все блюда и продукты, которые вы едите часто.
Это нужно сделать всего один раз.
Вариант для тех, кто не слишком скурпулёзен — поищите калорийность блюд в сети. Но не верьте первым попавшимся таблицам, лучше сравните несколько.
А вообще этикетки на продуктах зачастую гораздо более правдивы, чем данные по калорийности, размещенные в интернете. Поэтому не ленитесь их читать и сравнивать – и очень скоро вы всё это запомните.
2. Провести возможные аналогии.
Например, если вы варите кашу примерно одной консистенции (всегда жидкую или, наоборот, густую) и никогда не добавляете в неё масло, то калорийность такой каши из разных круп будет очень схожа.
Так же нет никакого смысла просчитывать калорийность разных шоколадных конфет или покупных пельменей. Она всегда высокая и примерно одинаковая.
Между тем, погрешности всё равно будут. Однако они возникают как в меньшую, так и в большую сторону. И в среднем величина таких погрешностей за день не превышает 10 %. Поэтому если вы установите для себя предел калорийности - допустим, 1500 калорий, то даже при неточных расчетах вы едва ли превысите 1700. А такое количество калорий тоже способствует снижению веса.
Выяснить для себя необходимую для похудения калорийность рациона можно здесь .
Тонкости времени в пищевом дневникеЕсть два вида записей в дневнике – после еды и… до неё. С первым вариантом всё понятно, а для чего же второй?
Дело в том, что когда вы заранее записывайте предполагаемый объем пищи, вы вряд ли выйдете за рамки этого количества. Вы сами устанавливаете себе ограничения, и сами же их выполняете.
Кроме очевидного удобства в виде строгого лимита пищи, за который вы будете переступать (если будете!) весьма редко, у вас появится ещё и психологическое удовлетворение: ведь вы словно выполняете пункт плана, причём несколько раз в день. Ну не молодец ли?
К тому же, данный метод лишает вас оглушительных восклицаний: «Ах! 1000 калорий за один обед!» с последующим падением в обморок. Если отбросить шутки в сторону, то такая ситуация (конечно, без обморока :) ) далеко не редкость, особенно в начале ведения пищевого дневника, когда опыта ещё недостаточно.
Словом, попробуйте делать записи до еды – возможно, это окажется для вас действительно эффективным.
Главный плюс дневника питанияВ этом главный плюс пищевого дневника – он освобождает вас от иллюзий в отношении вашего же питания.
Но эффект от ведения дневника вы получите при одном условии: если будете честны с собой. О чем это я?
Просто некоторые считают, что одно печенье, конфетку или несколько ложек борща для пробы можно и не записывать. Но тогда вы не увидите полной картины для анализа и не сделаете должных выводов!
Другая крайность — стыд. Да, есть категория людей, которым стыдно писать в дневнике «5 булочек с чаем» или «2 свиные отбивные с картофелем перед сном». Но взгляните на это с другой стороны: если есть стыд, пусть и перед самим собой, то почему бы этим не воспользоваться? Заставить себя вывести строки на бумаге не так уж трудно. Зато они предостерегут вас от дальнейших ошибок и помогут стать стройной .
Кстати, любой специалист по похудению скажет вам, что именно питание является решающим при снижении веса. Спорт – это прекрасно, однако если тренироваться до седьмого пота, но при этом переедать, то похудеть будет невозможно. Поэтому вести пищевой дневник необходимо, особенно на первых порах, когда вам ещё сложно объективно оценить то, как вы питаетесь на самом деле. От всей души желаю вам легкого и комфортного похудения! И пусть пищевой дневник станет для вас отличным помощником на пути к стройной фигуре.
Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Иметь красивую фигуру — это также означает вести правильный образ жизни и следить за своими параметрами. В данной статье будут подробно рассмотрены дневники для похудения, их назначение, основы ведения и многое другое.
Для чего нужен дневникГлавное назначение дневников состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты, когда и в каких количествах человек съел в день. Таким образом, даже если кажется, что на протяжении всего дня вы ничего не идите, на страницах данного органайзера у вас будут записаны все съеденные продукты, которые можно легко переводить в калории. Это поможет не только следить за своим весом, но и контролировать общий режим питания .
С чего начнемСначала необходимо заполнить основную информацию о себе (сделать это лучше на первых страничках ежедневника):
Рассмотрим пример записи в блокноте на один день:
Чтобы понять, какой дневник лучше, рассмотрим плюсы и минусы пользования каждого из них.
Электронный вариант книги для записи имеет такие достоинства своего использования:
Книжный дневник имеет следующие плюсы в работе с ним:
Минусы пользования бумажными органайзерами:
Диета на 7 дней — практические советы
Как похудеть на 10 кг за месяц — основные рекомендации
Как похудеть мужчинам — практические рекомендации
Проблема лишних килограммов – это разговор о наболевшем, с каждым годом все больше и больше людей сталкивается с подобными трудностями, и ищут пути решений. Справиться с лишним весом очень непросто, это известно каждому, кто познал подобное на себе, существует огромное количество методик и способов, да вот только эффективных и результативных не так много, как хотелось бы.
Специалистами давно отмечено, что человек не всегда способен самостоятельно контролировать собственные желания и поступки, а ведь именно чрезмерное количество пищи и неправильный процесс ее поглощения, в большинстве случаев, и становятся виновниками лишнего веса.
Именно правильное питание – залог красивой и стройной фигуры, а также крепкого здоровья, а чтобы этому научиться, необходимо, в первую очередь, понять, что из вашего рациона стоит полностью исключить, а что свести к возможному минимуму.
Дневник питания – это, собственно, и есть то изобретение, которое позволяет избежать неправильного питания, постоянные записи и контроль съеденных продуктов позволяет следить за собственным рационом, а также за поглощаемыми объемами вкусненького.
Стремительный образ жизни не всегда позволяет человеку наглядно увидеть, что он не делает не так, а дневник похудения всегда поделиться с вами нужной информацией: что и где вы съели в конкретный момент времени.
Такой способ самоконтроля необходим не только худеющим, но и, например, людям, которые соблюдают спортивное питание. большие физические нагрузки сопровождаются стремительными потерями калорий, поэтому питание у такой группы людей должно быть интенсивное, но не чрезмерное.
Именно поэтому спортсмены во всю пользуются дневниками питания, ведь они позволяют следить за балансом принятых и потраченных калорий. Если вы никогда ничего подобного до этого не делали, то вам может быть совершенно непонятно, как вести дневник питания, а вдруг это сложно и очень утомительно? На самом деле, в этом нет ничего сложного, а те моменты, которые вам на первых порах могут показаться утомительными, очень быстро войдут в полезную привычку.
Кому-то может показаться, что вести что-то подобное – это пустая трата времени, разве невозможно контролировать потребляемые продукты в уме? Что толку переубеждать на бумаге, попробуйте продержаться хотя бы несколько недель и, поверьте, вы мгновенно увидите первые результаты.
Правда, следует помнить, что лишь правдивые записи будут приносить реальную пользу вашему организму, поэтому перед собой нужно быть честным.
И еще: никто не говорит, что дневник питания нужно вести годами, действительно убивая на него тонну времени. Подобные записи необходимы лишь в период становления, пока новые и правильные привычки в еде еще не закрепились, а вы все еще работаете над собственными ошибками в процессе питания.
Советы, которые помогают вести дневник питанияВсе девочки, наверное, хоть раз в жизни, а пробовали вести дневник, где записывали все свои тайны, секреты и последние события в жизни. Дневник питания подобен таким записям, только в нем придется записывать все свои похождения на кухню или в столовую, каждый прием пищи не должен остаться не замеченным.
Все продукты, которые побывали в вашем рационе, должны быть учтены и отмечены, желательно, в граммах или порциях, а, если вы решили заняться делом всерьез, то нелишним будет освоить технику подсчета калорий. Это, кстати, совершенно нетрудно, на просторах интернета можно найти огромное количество таблиц, где указаны продукты и их калорийность, а также калорийность отдельных порционных блюд.
Итак, с чего начать? Заведите симпатичный блокнот или тетрадь, на первой странице которого укажите все свои антропометрические параметры: вес на данный момент времени, рост, объемы груди, талии и бедер, можно даже вклеить фотографию, чтобы со временем визуально видеть собственные видоизменения.
В процессе ведения дневника эти параметры нужно будет указывать каждые две недели, сделав необходимые замеры.
Кстати, тем, кто совершенно не любит постоянно что-то писать, а привык печатать и работать с электронными таблицами, можно создать дневник в электронном виде.
Сегодня существует огромное количество сайтов для тех, кто худеет, они представлены в виде формы дневника, что позволяет вести его онлайн.
Если у кого нет возможности постоянно пользоваться интернетом и онлайн-сервисами, можно выбрать удобный вариант дневника в виде компьютерной программы, которая устанавливается непосредственно на персональный компьютер, планшет или телефон. Если подобные варианты вам показались чрезмерно сложными и непонятными, то вы можете составить собственный вариант дневника.
Самый простой способ – разбить лист бумаги на семь колонок, каждая из которых будет соответствовать определенному дню недели. Каждую из них нужно разделить еще на три части: в первой части записывается ваш вес, во вторую – количество съеденных калорий, а в третью, соответственно, количество затраченных или количество физических упражнений.
По желанию, можно добавить какие-то колонки по своему усмотрению. Для того чтобы подсчитывать количество съеденной еды в граммах, а также регулировать собственное меню, необходимо приобрести специальные кухонные электронные весы, они должны указывать вес с точностью до 5 граммов.
Конечно, взвешивать каждое блюдо ежедневно достаточно утомительно, но не переживайте, пройдет совсем немного времени, как вы все порции и их вес сможете определять на глаз, исключение смогут составить лишь какие-то сложные ситуации, например, нестандартные продукты.
Распечатайте себе табличку калорий, чтобы на первых порах ее можно было носить с собой, граммы умножаются на пропорции, составленные в таблицах, в результате получаются съеденные калории.
Заполнять данные в дневник необязательно после каждого приема пищи, если у вас хорошая память, то заниматься таким делом можно перед сном, один раз в день. Можно в течение дня фотографировать все блюда, которые употребляются в течение дня, особенно это касается этикеток, дома намного проще разобраться с составом и калорийностью продукта, чем где-то на ходу или в столовой.
Обязательно замеряйте и записывайте свои промежуточные результаты, вы обязательно должны видеть положительные сдвиги и итоги проделанной работы.
Такие подсчеты помогут вам понять, сколько калорий вы ежедневно сжигаете, а также, каким образом стоит распланировать свой дальнейший рацион.
Что и говорить, дневник питания – это действительно эффективный метод самоконтроля, польза от которого уже давно оценена многими полными людьми мира. Такая методика способна существенно сократить процесс похудения, а также помогает не сбиваться с пути правильного питания.
Подобным образом ежедневно заполняют пищевой дневник необходимое количество дней. Кроме того, иногда дополнительно вводят другие графы, например: калорийность съеденного продукта, примечание о причине приема пищи и др.
«Плюсы» ведения пищевого дневника:
1. Учет в повседневном питании не только калорийности основных приемов пищи, но и всех случайных перекусов.
2. Возможность отметить моменты «срывов», связанных с несоблюдением режима питания.
3. Возможность оценить свое питание с точки зрения наиболее часто употребляемых продуктов и блюд.
4. Ведение дневника питания как стимула для оздоровления (снижение веса, соблюдение специальной лечебной диеты при некоторых заболеваниях).
Проанализировав письменный отчет, диетолог может сделать определенные выводы о наиболее часто употребляемых пациентом продуктах питания и нутриентном составе рациона, и дать рекомендации по рационализации питания.
Методика заполнения пищевого дневника
Для того, чтобы правильно заполнить пищевой дневник, нужно максимально точно вспомнить ваше меню за неделю.
1. Выберите время приема пищи из 6 возможных вариантов – Завтрак, Перекус утренний, Обед, Перекус обеденный, Ужин, Перекус вечерний.
Заполняйте графы только тех приемов пищи, которые соответствуют вашему режиму питания (например, при 3-хразовом питании — Завтрак, Обед и Ужин). Если Вы принимаете пищу чаще6 раз в день (например, постоянно перекусываете), впишите продукты из нескольких перекусов в наиболее подходящий промежуток времени приема пищи.
2. Укажите продукт или блюдо .
Если блюдо приготовлено из нескольких простых продуктов, то постарайтесь максимально точно указать состав блюда. Например: каша овсяная (хлопья Геркулес, молоко жирностью 2,5%) со сливочным маслом. Овощное рагу (картофель, капуста, морковь, сладкий перец, растительное масло). Какао на молоке (молоко 2,5% жирности, без сахара). Не забывайте указывать калорийные приправы и соусы — кетчуп, майонез, сметану, масло, сахар и пр. - их количество.
3. Укажите вес или объем съеденной порции .
Вы можете указать точный вес порции в граммах (если есть возможность взвесить продукт, или вес указан на упаковке продукта), либо указать объем порции в понятных объемных единицах — столовых ложках, чайных ложках, стаканах. Для штучных продуктов укажите количество (например, конфета шоколадная 2 шт. баранка 2 шт. хлеб ржаной 1 кусок, слива 5 штук).
4. Укажите, сколько раз в неделю Вы потребляете выбранный продукт (блюдо).
5. Укажите следуюший продукт или блюдо (заполните графы по пунктам 2-4).
6. Перейдите к следующему времени приема пищи.
Заполнив подобным образом пищевой дневник, Вы получите свое фактическое 7-дневное меню в виде среднесуточного рациона.
Пример заполнения пищевого дневника
Заполненная таблица дневника питания должна отражать недельный рацион питания, то есть Ваше меню за 7 дней.
Пусть недельное меню на 7 завтраков выглядело примерно так:
Понедельник. каша овсяная молочная, бутерброд с сыром, кофе с молоком.
Вторник. каша рисовая молочная, бутерброд с колбасой, кофе с молоком.
Среда. каша рисовая молочная, бутерброд с колбасой, кофе с молоком.
Четверг. творожные сырки, бутерброд с колбасой, кофе с молоком.
Пятница. каша овсяная молочная, бутерброд с сыром, кофе с молоком.
Суббота. каша овсяная молочная, бутерброд с сыром, кофе с молоком.
Воскресенье. яичница с колбасой, бутерброд с сыром, какао с молоком.
Заполненная часть таблицы дневника питания, соответствующая среднесуточному недельному рациону завтрака будет иметь такой вид:
Время приема пищи
